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你再这样开髋,当心腰废了小榄化妆学校 小榄化妆培训

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你再这样开髋,当心腰废了小榄化妆学校 小榄化妆培训

发布日期:2019-05-07 作者:admin 点击:

我们在练瑜伽的时候,经常会听老师说:

“自髋部开始,身体前屈折叠”,“注意保持髋部正位”,“打开髋部”等等。

“开髋”可以说是我们练习的时候,出现频率最高的词了。

这是因为髋部是我们的身体能量中心,称得上是“人体的钻石”!

“瑜伽博主”王子文的瑜伽打卡照里,就经常能看到“开髋”体式的身影。

说了这么多,练瑜伽一定要开髋吗?髋到底怎么开?

今天就跟大家聊聊这个经久不衰的话题。

01

你真的需要开髋吗?

有句话说,“世界上没有完全相同的两片树叶”,同样可以用来形容我们的髋部。

所以经常会有伽人“忿忿不平”地说:

“跟我一起上课的同学,3个月就练成一字马,我都练了2年了还不行!怎么办?”

这是因为每个人的身体结构不同,我们在练习的时候面对的不仅是肌肉拉伸灵活性的问题,更多的是关节结构的“硬件限制”的问题。

有些髋部也许根本就不可能打得那么开!

但是髋部紧并不代表不好。

比如跑步的运动员就需要髋部的稳定性。稳定的髋部可以保护膝盖,减少膝盖的压力。

针对不同的人群,有不同的开髋练习方法,在练习中,一定不能通过过度硬拉去增强我们的柔韧度,这是非常错误的方法。

点击复习:一言不合就青蛙趴,别让错误的“开髋”害了你!

02

如何科学有效地打开髋部?

第一 // 建立髋部稳定性

髋部的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件。

想要髋部的稳定性,我们需要的是臀中肌,它连接着髋部外侧和大腿骨。一个典型的动作,侧角式,就是练习臀肌稳定胯部的神器。

侧角式

? 山式,双脚分开大于一腿长

? 双臂侧平举,向远延伸

? 左脚跟外展,右脚转向正右方

? 屈右膝大小腿90度,脚外侧压实地面

? 呼气,身体向右向下,右手撑地,做不到的话可以将右手肘支撑在右腿上

? 伸展左臂贴耳,转头向上

? 保持5个呼吸,反侧重复

这个动作对于胯和骨盆是极好的,可以同时开发胯的稳定性和灵活性。

第二 // 阴瑜伽髋部练习

练习之前,我们首先要知道,髋关节的结构使得它让我们能够完成屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋等6个方向的运动。

练习髋部,阴瑜伽是一个很好的选择,不仅有外展还有内收、内旋等。

在阴瑜伽长时间的体式保持中,慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开,深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张,帮你滋养骨盆,让你气色越来越好~

从而达到修复身体 ,释放疲劳的效果,循序渐进地练习,效果会更好!

练习之前,还有一点需要注意:

在髋关节所有方向的运动中保持节制,也就是说不要勉强自己的身体。

1

金刚跪

跪立,双脚打开略大于髋部

双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

双手放在双大腿上,闭上眼睛

吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟

2

蜥蜴式

山式站立,将右脚向后迈开一大步

右腿伸直,小腿脚背贴地

左小腿垂直地面,吸气延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘放在瑜伽砖上,保持2-3分钟

3

坐姿脊柱扭转

长坐姿,坐立在毛毯上

屈右膝,右脚靠近臀部

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

左手环绕右大腿,右手放在身体后侧

保持2-3分钟

将右脚放在左大腿的外侧

屈左膝,左脚靠近右侧臀部

吸气延展脊柱,呼气扭转

保持2-3分钟,换另一侧

4

牛面式变体

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直,脚尖回勾

屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地,双膝交叠一条直线

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持2-3分钟,换另一侧

5

鸽子式

跪立在毛毯上,屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直,小腿脚背贴地

6

针眼式

仰卧在垫面上,屈双膝

将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿

吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部

7

简易坐及变体

长坐姿,屈双膝

将右脚放在左膝盖下方

将左脚放在右膝盖下方

吸气延展脊柱

呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟

长坐姿,屈双膝

将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

双手臂向前伸展,保持2-3分钟

8

鹿式

坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地,屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

吸气再次延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘撑地,小臂贴地

9

仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上,右脚套伸展带

抬双腿向上,身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

左手拉住伸展带

屈左膝,左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持2-3分钟,换另一侧

10

挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧,闭上眼睛

静静的冥想3-5分钟

瑜伽最终要达到的是平衡,艾扬格大师说:

“要掌握瑜伽,你必须在整个身体平衡力量和能量。

你必须在每个体式,在每个关节的两侧,根据每个位置所需的力来做。”

所以,在说到“开髋”和“髋紧”时,髋关节的稳定性和灵活性的平衡,就非常重要啦!


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